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集中したい時に!仕事や勉強に効果的なコーヒーとその飲み方とは?

勉強や仕事といった能動的に作業をしなければならない時の「最高の相棒」と言えるコーヒーですが、具体的にはどんな効果があるのでしょうか?

 

そして、効果を上げるために飲み方のコツがある!?今回はそんな身近な存在だからこそあまり気にとめないコーヒーの世界について学び、仕事や勉強に活かす方法なども見てみましょう!

 

 

コーヒーはなぜ集中力を高めるの?

 

食後のブレイクタイムやビジネス時に広く愛用されるコーヒーですが、なぜ集中力を高めると言われるようになったのかは「カフェイン」が豊富に含まれているためであることは有名ですよね。

 

カフェインは脳の中枢神経に働きかけを行い脳を覚醒状態することで眠気を覚ます効果があります。

 

人間の脳内でアデノシンと言われる物質が受容体に結びつくことで眠気が誘われるのですが、カフェインを服用するとアデノシンにカフェインがくっつき、受容体とアデノシンが結びつかなくなるため眠気が抑えられ脳の興奮状態が続く効果があるのです。

 

そして、脳が興奮状態になると、集中力を高めるドーパミンやセロトニンなどの脳内ホルモンが分泌されるようになり集中状態が持続するようになります。ちなみに飲み物別のカフェイン含有量は以下のような形です。

 

飲み物 200ml(コップ一杯分)
エスプレッソ 550mg
玉露 200mg
ドリップコーヒー 180mg
インスタントコーヒー 90mg
紅茶 30mg
ウーロン茶 30mg
緑茶 30mg
1日の成人(60kg)摂取量 約400mg

 

 

あくまでも抽出時間や工程によって含有量は増減をしますが、いずれにしてもコーヒーにカフェインの含有量が高いことがわかります。

 

ちなみにエスプレッソコーヒーはカフェインがかなり高くになることから少量での淹れ方が基本となるわけですね。

 

これらの飲料を成人1日の許容摂取範囲である400mgを越えないように飲むことで眠気や怠惰感ともうまく付き合えるようになるでしょう。

 

 

カフェインの集中持続時間は?

 

カフェインが集中したい時に向いている理由は上述した作用と持続時間の長さが挙げられ、口に入れた段階から30~60分で吸収されて効果は4~5時間継続、カフェインが抜けきるのがおよそ12時間前後と言われています。

 

また、飲み方によっても効果が表れる時間が変わると言われており、冷たい場合だと約1時間くらいで、ホットコーヒーとして飲んだ場合は30分程度で体内の血中濃度が上がることによって効果がでます。

 

ということは、すぐに眠気をとりたかったり、集中したい時はホットにした方が良いという事ですね!

 

 

日本人は効きづらい?体質によって効果が変わることに注意!

 

集中モードに切り替えさせてくれる便利なコーヒーのカフェインですが、ここで一つ注意をしたいことがあります。

 

あなたの周りでも、もしかするとカフェインを含むコーヒーを摂取しても特段何も変わらないといった方がいるかもしれませんが、それは耐性による問題なのです。

 

日本人というよりもアジア系国々の多くは古来よりお茶を飲む習慣によってカフェインに対する耐性が先祖代々から身に付き、中には生まれつき効きづらい人や飲み続けることによって耐性がつきやすい方もいると言われております。

 

ただし、だからと言ってコーヒーを飲みすぎることも危険でありカフェイン摂取1日の許容範囲は400mgと言われている中で、実際の杯数に換算するとカップ1杯のコーヒーを1日に10杯近く飲んでしまうと許容範囲を超えてしまうことになります。

 

それが、頭痛などの原因になるのでマイナスに働いてしまうこともあるわけです。

 

また、カフェインによる覚醒作用は体の疲れを取り除いているのではなく、あくまでも体を騙して集中力を上げている状態なので、カフェインが切れると急にけだるさを感じることだってあります。

 

すべてをコーヒーに頼るのではなく、その後の休息はしっかりと取ることでうまく付き合える飲物となるので、何事においてもそうですが適度に摂取することが大切と言えますよ。

 

 

集中力だけじゃない!その他の期待できる効果

 

集中力を上げることや眠気を飛ばすことは、勉強や仕事にとってありがたい効能ではありますが、それ以外にも最近の研究でカフェインには「記憶力向上」の効果があるのではないかとも言われております。

 

カフェインと記憶力の関係は現在様々な所で検証が行われているのですが、有名な所では2014年アメリカのジョンズホプキンス大学が、普段あまりコーヒーを飲まない被験者160人を2グループに分けて片方にはカフェイン200mg、そしてもう片方にはプラセボ(偽薬)を飲ませて画像の間違い探しのようなものをさせる記憶力の実験を行ったところ、カフェイン摂取をしたグループの方が画像の特定率が高かったという検証結果があります。

 

更に言えばコーヒーは認知症の予防にも効果があると言われているので、作業をしている中で暗記が必要な時にもコーヒーはおすすめできると言えるでしょう!

 

ちなみに今回のテーマである勉強や仕事とは直接的に関係がないものですが、コーヒーには以下のような効果も期待できるといわれております。

 

  • ダイエット効果
  • 消化促進
  • リラックス効果
  • うつ病の予防
  • 糖尿病予防
  • 抗酸化作用

 

豆知識
一次産品(自然物)の中でコーヒーの貿易規模は1位の石油に次ぐ莫大な需要と供給があります。それほどコーヒーは世界中で愛されています!

 

 

ケース別コーヒーのおすすめの飲み方

 

ここまでで、カフェインを主体とするコーヒーの効果についてお話をしてきましたが、ここからは仕事や勉強などのケース別を考えておすすめのコーヒーや組み合わせや飲み方などを見てみましょう!

 

勉強に集中したいときのコーヒー

 

インスタントコーヒー + ミルク

 

カフェインが体内へ吸収されて効果が出るには30~60分の時間を要すので、コーヒーは勉強開始1時間くらい前に飲むようにすると最初から集中状態で臨むことができるためおすすめです。

 

ただし注意点として、勉強は主に夜に行なうことが多いと思いますが、カフェインを摂取すると覚醒作用によって最大効果が4時間ほど続くようになり、人によっては勉強後になかなか寝付けないという方もいるでしょう。

 

そんな時はカフェイン摂取量を減らすため、牛乳を混ぜてカフェオレとして飲むようにすることもおすすめです。

 

カフェオレにすると薄めることによってカフェインの濃度が減り、牛乳の中に含まれるトリプトファンが時間を掛けてリラックス効果のある脳内物質セロトニンに変化し、そのセロトニンが安眠効果をもつホルモンの「メラトニン」に変化することで普通に飲むよりかは安眠が期待できるためです。

 

また、カフェインの濃度ですが一般的に浅煎り豆(豆が白い物)の方がカフェイン量が高く、しっかりローストされた深煎り豆の方がカフェインが少ないので夜の時間帯にコーヒーを飲むのであれば深煎り豆を使用した方が睡眠の邪魔をしづらいとも言えますよ。(市販は大体深煎りです。)

 

 

体を動かす労働者が休憩時に飲みたいコーヒー

 

加糖もしくは微糖の缶コーヒー

 

缶コーヒーは自分で淹れるコーヒーと比べると乳脂肪や糖分が高くなりがちですが、仕事が体力系の労働であれば、運動によって栄養分を消費することができるので1日2本ぐらいを目安にして飲むことがおすすめです。

 

ちなみに、手軽に飲める缶コーヒーにはどのくらいの砂糖が含まれているのかというと、加糖タイプでおよそ7.5g前後で角砂糖にすると約3個入っている計算になります。微糖タイプであればその半分ほどです。このように缶コーヒーは思いのほか糖分が高いので、体をあまり動かさない人がたくさん飲むと肥満に繋がる恐れもあるため、飲み過ぎにも特に注意をしたいところ。

 

それでも、缶コーヒーにも「カフェイン」はしっかりと含まれているのでコーヒー本来の効果も期待することができます。

 

 

頭を働かすデスクワークで飲みたいコーヒー

 

アメリカンコーヒー+砂糖

 

コーヒー好きの中にも特に愛用者が多いデスクワーカーですが、デスクワークは長時間の集中力が何よりも大切!

 

おすすめは長時間に渡って飲むことができるよう少し薄目にしたレギュラーコーヒー(アメリカンコーヒー)に砂糖を入れて飲むこと!

 

デスクワーカー最大の敵は眠気ですが、細かく飲むことでカフェインの作用が長時間に渡って緩やかに続きながら、水で薄めるアメリカンなので飲みすぎても副作用が起きづらいです。

 

そして砂糖が脳の唯一の栄養源であるブドウ糖に変わり吸収されていくので、常に頭を働かせるワーカーさんとは相性抜群です!

 

ちなみに、飲み物を取りながら仕事ができる環境だと無意識に水分を多く補給してしまう人もいると思います。

 

そうした人がミルクを入れたり、糖類の高い缶コーヒーを数多く飲むと肥満や糖尿病のリスクが上がってしまうために注意が必要です。

 

 

意外と奥が深いコーヒーの世界

 

突き詰めるとコーヒーは淹れ方や抽出方法、更には豆の種類など・・・様々な楽しみ方ができる嗜好品とも言えますが、それに見合った素敵な効果もあることで世界中で愛されています。

 

特に現代において集中を迫られるシーンは至る所に存在するため、そんな時にビジネスや学業を加速させるためにもコーヒーは最高のパートナーとして活躍してくれるでしょう。

 

様々なコーヒーを実際に飲んでみて、是非その奥深い違いなども感じてみてくださいね!

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